Mâncare cu restricții de timp: beneficiile ferestrelor de mâncare mai scurte și cum să o exersați pentru a susține longevitatea

De la Postmates și Uber Eats până la drive-through 24/7 și congelatoare pline cu gustări gata de a fi puse la microunde, societatea noastră modernă are mai mult acces la alimente decât oricând. Spre deosebire de strămoșii noștri de demult, care consumau în exces doar atunci când au întâlnit o sesiune abundentă de vânătoare sau culegere, un american tipic consumă alimente sau băuturi care conțin calorii. de până la zece ori într-o zi dată. 

De asemenea, avem tendința să mâncăm mai mult noaptea, cu peste 35% din aportul caloric are loc după ora 18:00— o perioadă care ar fi fost o performanță provocatoare până acum aproximativ 100 de ani, când utilizarea energiei electrice în casă a devenit obișnuită. Deși tehnologia noastră modernă este fără îndoială de ajutor în multe situații, capacitatea de a mânca în orice moment și în orice loc ne-a adus înapoi în sănătate.

Acum suntem mai grei și mai disfuncționali din punct de vedere metabolic decât oricând - și un motiv ar putea fi preferința noastră pentru a mânca non-stop. Aceste cunoștințe i-au determinat pe mulți cercetători în domeniul sănătății să pledeze pentru mâncarea limitată în timp sau postul intermitent – ​​să aruncăm o privire mai atentă la știința din spatele acestui stil alimentar și la modul în care să-l practicăm. 

Mâncare Cu Restricții De Timp 101

Mâncarea cu restricții de timp implică de obicei renunțarea la alimente și băuturi calorice timp de 14 până la 16 ore pe zi, scurtând fereastra de mâncare la 8 până la 10 ore. Cu toate acestea, stilul exact de alimentație și momentul pot varia foarte mult.  

Un alt termen pentru mâncatul cu restricții de timp este postul intermitent, care poate include o fereastră de mâncare de 8 ore cu un post de 16 ore (uneori denumit pur și simplu „16:8”). În schimb, o versiune mai extremă ar putea fi o perioadă de mâncare de 4 până la 6 ore, urmată de 18-20 de ore de post. 

Pentru a beneficia de beneficiile alimentației cu restricții de timp, fereastra de hrănire ar trebui să fie limitată la zece ore pe zi sau mai puțin, echivalent cu 14 ore de post. De exemplu, acest lucru ar arăta ca oprirea din mâncat până la ora 18:00 și post până la ora 8:00 a doua zi dimineața. Un post puțin mai strict de 16:8 ar permite doar alimente și băuturi calorice timp de 8 ore pe zi, cum ar fi între orele 10 și 18. 

Cum Funcționează Alimentația Cu Restricții De Timp?

În timpul unei perioade de post, organismul poate utiliza surse de energie diferite decât combustibilul preferat de glucoză. După aproximativ 12 ore de post, organismul va începe să folosească corpii cetonici pentru energie, care au fost legat la îmbunătățirea metabolismului și reducerea riscului de tulburări metabolice. 

Un program de alimentație restricționat în timp care urmează ritmurile ceasurilor noastre circadiene interne de 24 de ore poate duce la rezultate mai bune pentru sănătate. Acest lucru se datorează faptului că mâncatul în afara „orelor de hrănire” obișnuite – cum ar fi gustarea la miezul nopții – poate perturba modul în care metabolizăm alimentele, ducând la creșterea stocării de energie și la disfuncție metabolică. 

Hrănirea limitată în timp permite, de asemenea, un timp adecvat pentru corpurile noastre autofagie, procesul nostru „de menaj” care reciclează sau îndepărtează celulele și părțile celulare deteriorate sau toxice pentru a face loc celulelor noi, funcționale. Fără autofagie adecvată, aceste celule disfuncționale se acumulează, contribuind la îmbătrânirea accelerată și la boli. 

Beneficiile potențiale pentru sănătate ale alimentației cu restricții de timp

1. Anti-îmbătrânire și longevitate 

Deși cercetările sunt limitate, respectarea unui plan de alimentație limitat în timp poate duce la durate de viață mai lungi, în parte din cauza autofagiei crescute. Un 2019 studiu a descoperit că adulții supraponderali care au mâncat într-un mod limitat în timp au avut o creștere cu 22% a unei gene asociate cu autofagie și alte cercetare indică faptul că procesele autofagice crescute sunt legate de prelungirea duratei de viață.  

Postul intermitent poate reduce, de asemenea, stresul oxidativ - o acumulare de molecule inflamatorii numite specii reactive de oxigen care accelerează îmbătrânirea. Într-o studiu a adulților obezi, restricționarea ferestrei de hrănire la 6 ore sau mai puțin a condus la reduceri semnificative ale markerilor de stres oxidativ.

Cercetare la șobolani, viermi și muștele de fructe sugerează că hrănirea limitată în timp poate prelungi durata de viață. Într-o studiu din 2017, șoarecii care țineau post o dată la două zile au experimentat o prelungire a duratei de viață de aproximativ 13%. Deși aceste rezultate nu au fost încă replicate la oameni – iar postul din două zile este mult mai dificil pentru oameni decât simpla mâncare limitată în timp – dovezile disponibile până acum sunt promițătoare.

2. Sănătate Metabolică

Pe măsură ce postul schimbă sursa de combustibil a organismului pentru a fi mai puțin dependentă de glucoză, acest stil de alimentație este legat de sănătatea metabolică îmbunătățită, inclusiv scăderea glicemiei și sensibilitatea îmbunătățită la insulină. Persoanele cu o funcție metabolică mai bună au un risc semnificativ redus de a face mai multe tulburări cronice, inclusiv cele legate de dereglarea zahărului din sânge, tensiunii arteriale și grăsimii corporale. 

Unul mic studiu dintre adulții cu disfuncție a zahărului din sânge au descoperit că mâncatul în timpul unei ferestre timpurii de 6 ore (mâncând între 8 și 14) a îmbunătățit semnificativ markerii metabolici. Aceste beneficii au inclus o scădere cu 4 mg/dL a nivelurilor medii de glucoză, creșterea markerilor de autofagie și o modificare benefică a modelelor de cortizol și a genelor ceasului circadian, toate fiind legate de căile anti-îmbătrânire.

3. Pierdere În Greutate

La unii oameni, mâncatul limitat în timp duce la pierderea în greutate, chiar și fără a reduce aportul caloric. Se crede că postul crește producția de anumiți hormoni, ceea ce duce la creșterea ratei metabolice și a caloriilor arse.

A 2020 revizuire a analizat datele din 27 de studii de post intermitent, constatând că fiecare dintre studii a condus la o pierdere semnificativă în greutate, cu un interval de 0,8% până la 13,0% din pierderea în greutate față de momentul inițial. 

În mod similar, o perioadă de 16 săptămâni studiu dintre persoanele supraponderale au descoperit că reducerea intervalului de alimentație la 10 ore pe zi a dus la o pierdere medie în greutate de 7,2 kilograme, care a fost ținută oprită timp de un an după încheierea studiului. Cu toate acestea, deși nu a fost instruit să modifice aportul alimentar, majoritatea oamenilor și-au redus neintenționat caloriile cu aproximativ 20%, ceea ce ar fi putut juca un rol în pierderea în greutate.

4. Sănătatea Cardiovasculară

Mâncarea limitată în timp poate sprijini sănătatea inimii prin îmbunătățirea markerilor legați de inflamație, tensiune arterială, nivelurile de lipide și stresul oxidativ - toate acestea fiind factori de risc pentru afecțiunile cardiovasculare. 

Într-o revizuire din studiile pe oameni de post intermitent, cercetătorii au concluzionat că toate formele de post limitat în timp au dus la scăderea tensiunii arteriale, dereglarea insulinei, stresul oxidativ, colesterolul și nivelul trigliceridelor.

5. Poate Susține Sănătatea Cognitivă

Cercetările sugerează că postul poate juca un rol în susținerea sănătății creierului și a cunoașterii odată cu vârsta - posibil pentru că postul crește nivelurile de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină care promovează creșterea și supraviețuirea neuronilor și este legată de memorie. 

Postul poate, de asemenea impuls funcția mitocondrială în hipocamp – regiunea creierului cea mai asociată cu învățarea și memoria – și reglează secreția neurotransmițătorilor serotoninei, noradrenalinei și dopaminei. În plus, multe afecțiuni neurodegenerative au rădăcini în inflamație, stres oxidativ și sănătate metabolică precară - toate acestea au dovezi de îmbunătățire din postul intermitent. 

Deși nu avem cercetări despre oameni, post și stări neurodegenerative, unele animale studii au arătat rezultate promițătoare în ceea ce privește modul în care alimentația limitată în timp îmbunătățește funcția cognitivă legată de vârstă.

Cum să exersezi alimentația cu restricții de timp 

Deși există multe moduri diferite de a merge cu postul intermitent, există patru moduri care tind să fie cele mai populare: 

• Mâncare limitată în timp (TRE): ​​Cea mai comună modalitate de a face postul intermitent implică postul zilnic timp de 14 ore sau mai mult. Un post 16:8 (post timp de 16 ore și mâncare într-o fereastră de 8 ore) este cel mai tipic. Există un subset al acestei forme numit early-TRE, care schimbă fereastra de mâncare către dimineața sau după-amiaza devreme și postul după 2 sau 3 PM
• O masă pe zi (omad): A mânca doar o masă pe zi este o tendință mai nouă în lumea postului, în care oamenii consumă toate caloriile recomandate în decurs de una până la două ore și postesc restul zilei și nopții.
• Dieta 5:2: Această formă de post presupune să mănânci în mod normal timp de cinci zile pe săptămână, limitând aportul la 500-600 de calorii în restul de două zile. Cu toate acestea, aceasta este mai mult o dietă cu restricție calorică decât o alimentație limitată în timp.
• Post în zi alternativă (adf): Cu această metodă, ai ține post timp de 24 de ore, apoi ai mânca normal a doua zi și vei continua să alterni în fiecare zi. Din nou, ADF restricționează caloriile, în timp ce TRE obișnuit nu.

Ar Trebui Femeile Să Posteze Intermitent?

Cercetările recente și dovezile anecdotice au arătat că femeile nu culeg atât de multe beneficii ale postului ca bărbații. Acest lucru se poate datora faptului că femelele sunt foarte sensibile la post, care modifică producția de hormoni și fertilitatea, deoarece organismul crede că nu există suficiente calorii pentru a susține o sarcină - chiar dacă nu încerci să ai un copil. 

In orice caz, cercetare din 2022 a concluzionat că doar testosteronul a fost redus la femei de la postul intermitent, nu estrogenul. Dacă aveți anomalii menstruale în urma postului, puteți lua în considerare o abordare modificată a postului intermitent, cum ar fi perioade mai scurte de post sau mai puține zile de post. 

Siguranța alimentară limitată în timp și efectele secundare

Mâncarea cu restricții de timp sau postul intermitent este, în general, considerat un stil sigur de a mânca. Cu toate acestea, postul poate fi periculos pentru anumite grupuri de oameni, inclusiv: 

• Copii și adolescenți
• Persoanele însărcinate sau care alăptează
• Persoanele cu tulburări metabolice sau cei care iau medicamente pentru dereglarea zahărului din sânge, deoarece postul poate provoca scăderea zahărului din sânge 
• Persoane cu antecedente de alimentație dereglată 
• Persoanele care iau anumite medicamente 

Dacă nu sunteți sigur dacă să practicați alimentația cu restricții de timp, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu furnizorul de servicii medicale. 

Efectele secundare ale postului intermitent pot include dureri de cap sau amețeli, deshidratare, iritabilitate sau modificări ale dispoziției, energie scăzută, oboseală, constipație și foame sau pofte crescute. Cu toate acestea, aceste reacții adverse sunt în general ușoare și tind să apară doar atunci când începeți pentru prima dată un protocol de post. 

Recomandări Cheie:

• Mâncarea cu restricții de timp implică de obicei postul timp de 14 până la 16 ore pe zi, limitând fereastra de mâncare la 8 până la 10 ore. 
• Beneficiile pentru sănătate ale alimentației cu restricții de timp pot include longevitate crescută, markeri metabolici îmbunătățiți, pierderea în greutate, sănătatea cardiovasculară și funcția cognitivă. 
• Există mai multe stiluri diferite de post, inclusiv mâncarea timpurie cu restricții de timp, OMAD (o masă pe zi), postul 5:2 și postul cu zile alternative. 

Referinte:

Chung KW, Chung HY. Efectele restricției de calorii asupra autofagiei: rol în intervenția îmbătrânirii. Nutrienți. 2019;11(12):2923. Publicat 2019 Dec 2. doi:10.3390/nu11122923

Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Efectul postului intermitent asupra nivelurilor hormonilor reproductivi la femei și bărbați: o revizuire a studiilor umane. Nutrienți. 2022;14(11):2343. Publicat 3 iunie 2022. doi:10.3390/nu14112343

Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Efectele hrănirii limitate în timp de 4 și 6 ore asupra greutății și sănătății cardiometabolice: un studiu controlat randomizat la adulți. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi:10.1016/j.cmet.2020.06.018

Cremonini AL, Caffa I, Cea M, Nencioni A, Odetti P, Monacelli F. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:9874159. Publicat 2019 4 sept. doi:10.1155/2019/9874159

Gill S, Panda S. O aplicație pentru smartphone-uri dezvăluie modele neregulate de alimentație diurnă la oameni care pot fi modulate pentru beneficii pentru sănătate. Cell Metab. 2015;22(5):789-798. doi:10.1016/j.cmet.2015.09.005

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Hrănirea timpurie cu restricții de timp îmbunătățește nivelurile de glucoză pe 24 de ore și afectează markerii ceasului circadian, îmbătrânirea și autofagia la oameni. Nutrienți. 2019;11(6):1234. Publicat 2019 30 mai. doi:10.3390/nu11061234

Longo VD, Panda S. Postul, ritmurile circadiene și hrănirea cu restricții de timp în perioada de viață sănătoasă. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059. doi:10.1016/j.cmet.2016.06.001

Nakamura S, Yoshimori T. Autophagy and Longevity. Celulele Mol. 2018;41(1):65-72. doi:10.14348/molcells.2018.2333

Singh R, Lakhanpal D, Kumar S, și colab. Restricția alimentară a postului intermitent cu debut tardiv ca o potențială intervenție pentru a întârzia tulburările funcției cerebrale asociate cu vârsta la șobolanii masculi. Vârsta (Dordr). 2012;34(4):917-933. doi:10.1007/s11357-011-9289-2

Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Beneficiile cardiometabolice ale postului intermitent. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. doi:10.1146/annurev-nutr-052020-041327

Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Postul intermitent și pierderea în greutate: revizuire sistematică. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125.

Yoon G, Song J. Postul intermitent: o abordare promițătoare. J Aterosclerul lipidic. 2019;8(1):1-7. doi:10.12997/jla.2019.8.1.1